Masalah berat badan tidak hanya sebatas overweight dan obesitas. kekurangan berat badan atau terlalu kurus pun bisa disebut masalah berat badan. Perlu diketahui, tubuh yang terlalu kurus juga berbahaya karena kurang gizi dan nutrisi. Jika berat badan Anda kurang dari ukuran ideal, maka ada baiknya segera menjalani program penambahan berat.
Program menaikkan berat badan bisa dimulai dengan mencukupi asupan kalori. Anda memerlukan kalori lebih daripada yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga berat ideal. Rata-rata wanita memerlukan sekitar 2000 kalori setiap harinya. Lakukanlah diet kaya kalori namun sehat. Sumber kalori sehat berasal dari minyak zaitun, almond, kentang, jagung juga keju. Anda juga harus memenuhi kebutuhan nutrisi penting seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral atau air.
Ingin badan lebih gemuk, berisi tapi tetap sehat? Ikuti tips diet seperti dibawah ini :
1. Konsumsi Karbohidrat
Tubuh memerlukan karbohidrat sebagai sumber energi. Jika ingin menaikkan berat badan, Anda harus mengkonsumsi cukup karbohidrat. Sumber karbohidrat yang baik berasal dari buah, sayuran dan gandum utuh. Karbohidrat sehat juga bisa didapat dari nasi merah, roti dan sereal yang terbuat dari gandum utuh. Gandum utuh merupakan sumber serat dan nutrisi. Makanlah saat sarapan atau di sela-sela jam makan sebagai cemilan. Tapi pilih yang bebas atau mengandunh sedikit gula.
2. Protein
Tubuh Anda perlu protein untuk pembentukan otot, struktur organ dan menjaga fungsi sistem imun tubuh, Anda perlu cermat memilih sumber protein sehat, misalnya dari daging ikan, ayam dan kacang-kacangan. Boleh saja mengkonsumsi daging merah, tapi batasi hanya dua kali seminggu. Pilihlah daging potong segar dan hindari yang olahan seperti sosis, bolognaise, ham, pepperoni atau burger.
3. Lemak
Lemak diperlukan tubuh sebagai cadangan energi, menjaga kesehatan rambut, kulit dan fungsi syaraf. Dan tentu saja, berkontribusi pada penambahan berat badan. Tapi Anda harus cermat, konsumsilah lemak sehat seperti asam lemak tak jenuh ganda omega 3 dan omega 6.
Omega 3 berasal dari ikan, makanan laut dan kacang kenari. Sementara omega 6 bisa didapat dari minyak sayur. Misalnya minyak biji matahari, minyak kelapa dan minyak jagung. Tapi ingat, jangan konsumsi terlalu berlebihan karena bisa mengganggu keseimbangan metabolisme tubuh. Selain asam lemak tak jenuh ganda, Anda juga memerlukan asam lemak tak jenuh tunggal yang terdapat pada minyak zaitun. Lemak jenis ini akan membantu sistem pembuluh darah tetap sehat.
4. Vitamin
Konsumsilah sayur dan buah beraneka warna agar kebutuhan vitamin Anda terpentuhi. Anda bisa mengombinasikan beberapa sayur dan buah dalam sehari. Pada dasarnya, hampir semua buah mengandung vitamin mulai dari vitamin A, C.E, D, B, K, dan sebagainya. Makan sedikitnya 5 sampai 6 porsi buah dan sayur mentah segar per hari.
5. Mineral
Kalsium, zat besi, seng, fosfor, iodin, natrium, dan flurin merupakan jenis mineral yang diperlukan tubuh. Jenis mineral ini masing-masing berfungsi membentuk serta menjaga kepadatan tulang dan gigi, membentuk hemoglobin dalam darah, mengatur kelancaran kerja otot dan masih banyak lagi fungsi lainnya. Hampir semua bahan makanan mengandung mineral, buah, kacang-kacangan, daging merah, garam dapur, susu dan keju.
6. Air Putih
Minuman bersoda, cappucino dan sari buah memang mengandung banyak gula dan membuat Anda cepat gemuk, tapi tidak sehat. Konsumilah minuman sehat seperti jus jeruk, jambu, mangga atau smoothie sayuran. Dan yang paling penting adalah air putih. Sudah jelas, air putih berkhasiat melunturkan racun dalam tubuh, melancarkan sistem pencernaan, menjaga kelembaban kulit, menjaga kesehatan ginjal dan sebagainya. Minumlah air sedikitnya 2 liter atau delapan gelas per hari.
7. Olahraga
Tubuh berisi yang sehat tak akan terwujud jika Anda malas berolahraga. Jenis latihan kardio seperti jogging, jalan cepat dan aerobik bisa membuat tubuh terlihat berisi tapi tidak mengelambir karena lemak berlebih. Selain itu rutin juga melakukan latihan angkat beban. Latihan ini bisa membentuk dada dan lengan lebih kencang dan indah. Gunakan satu beban dan tahan di atas kepala, gerakkan perlahan ke belakang kepala. Lakukan gerakan ini dengan tangan kiri dan kanan secara bergantian. Anda juga bisa mengangkat satu beban dengan kedua tangan dengan gerakan yang sama. Ingat untuk mengistirahatkan otot-otot setiap satu hari setelah latihan untuk masa pemulihan.
8. Hindari Junk Food
Hentikan kebiasaan Anda menyantap junk food seperti burger, hotdog, pizza, kraker atau daging olahan yang dibekukan. Makanan jenis ini mengandung lemak jenuh dan lemak trans yang tidak hanya menimbun lemak tapi juga meningkatkan kadar kolsterol jahat. Pilih makanan sedikit atau tanpa gula dan yang paling penting rendah lemak dan kalori.
